کاهش وزن سریع با ۳ روش اثبات شده

3 ماه پیش
چگونه وزن را سریع کاهش دهیم

چگونه وزن را سریع کاهش دهیم ؟

راه های بسیاری برای از دست دادن وزن بسیار سریع وجود دارد. با این حال، بسیاری از آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهد ساخت.
اگر شما اراده اى آهن ندارید، پس گرسنگی شما را به سرعت به این برنامه ها رها کنید.

۳ راه اصلی عبارت اند از :

اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
به سرعت، بدون گرسنگی، وزن کم کنید
سلامت متابولیک خود را در همان زمان بهبود دهید.

در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع است.

۱٫ بر روی شکر و نشاسته بریزید

مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
وقتی این کار را می کنید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری کمتری مصرف می کنید.
در حال حاضر به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و کلیه های شما را از سدیم و آب خارج می کند. این باعث کاهش وزنی و ضرر آب می شود.
در طول هفته اول خوردن به این ترتیب، چربی بدن و وزن آب، غیر معمول نیست، تا ۱۰ پوند (گاهی بیشتر) از دست بدهید.
این یک نمودار از مطالعه در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق است.

گروه كوچك كربوهيدراتي تا زمان تغذيه، در حالي كه گروه كم چرب كالري محدود و گرسنه هستند.
کربوهیدرات ها را قطع کنید و شروع به خوردن کالری کمتری کنید به صورت خودکار و بدون گرسنگی.
به سادگی، کاهش کربوهیدرات باعث کاهش چربی در اتوپیلوت می شود.

۲٫ پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد.
ساختن وعده های غذایی در این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز بر می گرداند.

منابع پروتئین

گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.

اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین نمی تواند بیش از حد باشد.

این نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن را از طریق ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز (۶، ۷ و ۸) افزایش دهد.
رژیم های دارای پروتئین با پروتئین همچنین می تواند ۶۰٪ میل میل شما را به میل و آرامش در مورد غذا کاهش دهد و میل شما را به نوشیدن دیرتر شبانه را به نصف کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی .

هنگامی که به کاهش وزن می رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. دوره زمانی.

سبزیجات کم چرب
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کله
جوانه های بروکسل
کلم
سفینه سوئیس
کاهو
خیار

لیست کامل اینجا
نگران نباشید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربن حمل کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون رفتن بیش از ۲۰-۵۰ کربن خالص در روز بخورید.
رژیم غذایی که بیشتر بر گوشت و سبزیجات حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که شما باید سالم داشته باشید.

منابع چربی
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره

خوردن ۲-۳ وعده غذا در روز. اگر بعدازظهر خود را گرسنه بدانید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید زیرا تلاش برای انجام هر دو کم کربوهیدرات و کم چرب در همان زمان یک دستورالعمل برای شکست است. این باعث می شود که شما بدبخت باشید و برنامه را رها کنید.
برای دیدن اینکه چگونه می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری کنید، این برنامه غذای کم کربوهیدرات و این لیست از ۱۰۱ دستور غذای سالم کم کربوهیدرات را بررسی کنید.

حتما بخوانید >  چربی سوزی قوی با بلوبری

۳٫ گرفتن وزن ۳ بار در هفته

شما لازم نیست برای کاهش وزن در این برنامه ورزش کنید، اما توصیه می شود.
بهترین گزینه است که ۳-۴ بار در هفته به ورزشگاه بروید. گرم کردن و بلند کردن وزن.
اگر در باشگاه جدید هستید، از راهنمایی برای مشاوره بگیرید.
با بلند کردن وزن، شما کالری زیادی را می سوزانید و از متوقف کردن متابولیسم شما جلوگیری می کند، که یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی می توانید کمی عضله را در حالی که از دست دادن مقدار قابل توجهی از چربی بدن .
اگر وزن بلند کردن گزینه ای برای شما نیست، پس انجام بعضی تمرینات قلبی مانند راه رفتن، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن کافی است.

اختیاری – یک بار در هفته “Refarbed Carb” را انجام دهید

شما می توانید یک روز در هر هفته که شما می خورید بیشتر کربوهیدرات. بسیاری از مردم روز شنبه را ترجیح می دهند
مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره بچسبید.
اما تنها این یک روز کاری کربوهیدرات بالا – اگر شما شروع به انجام آن بیشتر از یک بار در هفته شما نمی خواهید موفقیت های زیادی را در این طرح ببینید.
اگر شما یک وعده غذایی کافی داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید، آن را در این روز انجام دهید.
توجه داشته باشید که وعده های غذایی و یا مکمل های کربوهیدرات لازم نیست، اما می توانند برخی از هورمون های چربی سوزی مثل لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهند.
شما در طول روز رأی گیری شما وزن کمتری خواهید داشت، اما بیشتر آن وزن آب خواهد بود و شما آن را در ۱-۲ روز آینده از دست خواهید داد.

چه چیزی درباره کالری و کنترل بخشی؟

لازم نیست که کالری را حساب کنید تا زمانی که کربوهیدرات بسیار کم است و به سبزیجات پروتئین، چربی و کربوهیدرات محدود نشوید.
با این حال، اگر واقعا میخواهید آنها را حساب کنید، از این ماشین حساب استفاده کنید.
اطلاعات خود را وارد کنید و سپس شماره را از قسمت “Lose Weight” یا “Lose Weight Fast” انتخاب کنید – بسته به اینکه چقدر سریع می خواهید وزن کم کنید.
بسیاری از ابزارهای عالی شما می توانید برای ردیابی تعداد کالری که می خورید استفاده کنید. در اینجا لیستی از ۵ شمارنده کالری است که رایگان و آسان برای استفاده است.
هدف اصلی این برنامه این است که کربوهیدرات ها را تا ۲۰-۵۰ گرم در روز حفظ کنید و کلسترول را از پروتئین و چربی دریافت کنید.

۱۰ نکات از دست دادن وزن برای آسانتر کردن (و سریعتر) موارد

در اینجا ۱۰ راهنمایی برای کاهش وزن حتی سریعتر است:

یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز شده است.
اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه. اینها چیزهایی هستند که بیشترین چاقی را می توانید در بدن خود قرار دهید و اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا بخورید. یک مطالعه نشان داد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش وزن در طی ۳ ماه (۴۴٪) شد .
مواد غذایی دوستانه کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند. در اینجا لیستی از ۲۰ غذای دوستانه کاهش وزن در جهان است.
خوردن فیبر محلول مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند.
نوشیدن قهوه یا چای. اگر شما یک نوشیدنی قهوه یا چای هستید، آنگاه نوشیدن همانطور که می خواهید، به عنوان کافئین می تواند در سوخت و ساز بدن خود را با ۱۱-۱۱٪ افزایش .
خوردن بیشتر غذاهای کامل و بدون فرآورده. پایه اکثر رژیم غذایی خود را در کل غذاها. آنها سالم هستند، بیشتر پر می شوند و به احتمال زیاد باعث برونی شدن می شوند.
غذا را به آرامی بخور خواران سریع در طول زمان وزن بیشتری به دست می آورند. خوردن به آرامی باعث می شود شما احساس کامل و افزایش هورمون های کاهش وزن .
هر روز خودتان را وزن کنید مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند احتمالا وزن کمتری را مصرف می کنند و به مدت طولانی نگه می دارند.
شب بخیر، هر شب. خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب مهم است.

حتما بخوانید >  آیا بعد از اتمام مصرف دمنوش لاغری وزن برمیگرده ؟

چقدر سریع (و سایر مزایا) از دست می دهید؟

شما می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول وزن ۱-۳ کیلو  (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید و سپس کاهش وزن پایدار بعد از آن.
اگر تازه به رژیم غذایی برسید، احتمالا همه چیز به سرعت اتفاق خواهد افتاد. وزن بیشتری که برای از دست دادن دارید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول، شما ممکن است احساس کمی عجیب و غریب. بدن شما برای تمام این سالها کربوهیدرات ها را سوزانده است، بنابراین ممکن است زمان آن رسیده تا به جای آن سیر شود.
این «آنفلوآنزای کم کربوهیدرات» یا «آنتیو کوئوتو» نامیده می شود و معمولا ظرف چند روز بیشتر می شود. برای من سه سال طول می کشد اضافه کردن نمک اضافی به رژیم غذایی شما می تواند به این کمک کند.
پس از چند روز اول، اکثر مردم احساس خوبی از خود نشان می دهند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

با وجود چند دهه هیستری ضد چربی، رژیم کم کربوهیدرات نیز سلامت شما را به روش های مختلفی بهبود می بخشد:

قند خون تمایل به رژیم کم کربوهیدرات دارد.
تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش.
کلسترول کوچک و چگال LDL (بد) کاهش می یابد.
HDL (خوب) کلسترول بالا می رود.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

به نظر می رسد که رژیم های کم کربوهیدرات به راحتی به عنوان رژیم های کم چرب به حساب می آیند.

شما لازم نیست که خود را برای از دست دادن وزن ازیت کنید

اگر شرایط پزشکی دارید، پیش از انجام تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی را تغییر می دهید و باعث می شود بدن و مغز شما “وزن” را از دست بدهند.
این باعث می شود به شدت کاهش اشتها و گرسنگی، از بین بردن دلیل اصلی که اکثر مردم با روش های کاهش وزن متعارف شکست.
این ثابت شده است که شما را از دست دادن تا ۲-۳ بار وزن به عنوان یک رژیم غذایی با رژیم غذایی با چربی کم، کالری محدود.
یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی حوصله این است که کاهش اولیه وزن آب ممکن است به زودی در صبح روز بعد به میزان زیادی در مقیاس منجر شود.

healthline

5 (100%) 1 vote
0

بدون دیدگاه

تماس با ما