چگونه به طور طبیعی لاغر بمانیم ؟

3 ماه پیش
چگونه لاغر بمانیم

چگونه لاغر بمانیم ؟

رژیم های مدرن و یا رژیم های غذایی محکم می توانند یک روش گران قیمت باشند که سعی در از دست دادن وزن و کاهش وزن داشته باشند.
آنها همچنین ممکن است پیشنهاد کنند که غذاهای خاص یا گروه های غذایی را از بین ببرند.
اگر شما نوع فردی هستید که مایل به ادامه دادن یک رژیم متعادل است و به طور طبیعی از دست می دهید، برنامه های غذایی رژیم غذایی را از دست ندهید. تغییرات کوچکی که می توانید به رژیم غذایی، ورزش و شیوه زندگی خود بیاورید، به شما کمک می کند که به شیوه ای طبیعی تر باریک شوید.

خوردن تا زمانی که شما راضی هستید

بدن شما دارای توانایی خود برای “شمارش کالری” و مدیریت حجم بخش است.
خوردن تنها زمانی که شما راضی باشد می تواند به شما کمک کند که کالری های اضافی را بردارید و به اندازه قطعات کوچکتر برسید.
بسیاری از برنامه های رژیم غذایی یا تجاری شما کالری، نقاط یا کربوهیدرات را در نظر می گیرید. این ممکن نیست آسان باشد همچنین می تواند ناامید کننده برای انجام درازمدت باشد. یادگیری توجه به سیگنال های بدن شما و اجازه دادن به بدن خود را به دیکتات بخش و کالری خود را یک روش طبیعی تر از از دست دادن وزن است.
زمانی که احساس می کنید که راضی هستید، غذا نخورید این بدان معنی است که شما دیگر نباید گرسنه باشید. علاوه بر این شما ممکن است علاقه خود را به مواد غذایی از دست بدهید و بدانید که وعده غذایی شما چند ساعته راضی خواهد شد.
اگر در هنگام پریدن از خوردن غذا متوقف شوید، بیش از حد به آن توجه داشته باشید. شما ممکن است یک احساس کششی در معده، احساس “کامل” یا احساس خستگی احساس کنید. قبل از اینکه به این احساس بپیوندید متوقف شوید.

عادت خوردن

تغییر نحوه غذا خوردن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن ذهنی ممکن است به شما کمک کند که کمتر بخورید و غذای کمتری راضی کنید.
خوردن ذهنی چیزی است که تمرین، صبر و زمان را می گیرد.
تمرین خوردن ذهنی خود را با حذف تمام حواس پرتی های اطراف خود در هنگام خوردن، شروع کنید. تلویزیون، تلفن همراه یا لپ تاپ ها را خاموش کنید. این حواس پرتی اضافی می تواند مانع از تمرکز کامل روی وعده های غذایی شما شود.
حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد تا تمام وعده های غذا بخورید. چنگال خود را در میان گزش قرار دهید، یک گنگ آب بگیرید یا با خانواده یا دوستانتان چت کنید. هنگامی که شما به آرامی غذا می خورید، ممکن است از میزان چربی خوردن خود بیشتر آگاه شوید و زمانی که شما راضی باشد، زمان توقف آسان تر است.
همچنین وقت خود را صرف توجه به غذا و غذا کنید. مزه اش چطور است؟ بافت چه هستند؟ آیا غذای رنگارنگ است؟ واقعا توجه و تمرکز بر مواد غذایی خود را می تواند کمک کند شما را کند و بیشتر با غذاهای خود راضی.

غذاهای کم پروتئین را انتخاب کنید

علاوه بر خوردن مقادیر کوچکتر، می خواهید غذاهای سالم و کم کالری را انتخاب کنید. منابع پروتئینی ضعیف را انتخاب کنید تا مقدار کالری مصرف کنید.
غذاهای پروتئینی لاغر در چربی، کالری و پروتئین بالاتر هستند. علاوه بر این، آنها می توانند به شما کمک کنند تا دیگران راضی نباشید و در طول روز دیرتر بخورید.
غذاهای پروتئین خام شامل: محصولات لبنی کم چربی، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، گوشت گاو، غذاهای دریایی، حبوبات و توفو.
هدف این است که یک منبع پروتئین ناب در هر وعده غذایی یا میان وعده داشته باشید. این به شما کمک خواهد کرد تا نیاز روزانه خود را برآورده کنید و در تهیه وعده های غذایی خود بیشتر متمرکز شوید.

برای دانه های کامل بروید

دو نوع دانه وجود دارد که می توانید آن را انتخاب کنید – دانه های کامل یا دانه های تصفیه شده. همانطور که اغلب می توانید برای بزرگترین مزایای تغذیه ای را انتخاب کنید، ۱۰۰٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
دانه های کامل ۱۰۰٪ کمتر پردازش می شوند و حاوی هر یک از اجزای دانه می باشند. آنها در فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید هستند.
غذاهای کامل دانه ای را امتحان کنید عبارتند از: جو، کوینو، برنج قهوه ای، ارزن و نان کامل و ماکارونی.
دانه های تصفیه شده بیشتر پردازش شده و حاوی مواد مغذی بسیار کمتر نسبت به دانه های کامل است. این ها به موقع است، اما اکثر انتخاب های شما باید کل دانه باشد.

حتما بخوانید >  خواب راحت با گیاه زیرفون

نیمی از بشقابتان را میوه یا سبزیجات بگذارید.

یک نکته بزرگ برای کمک به شما در مدیریت کالری و افزایش رژیم غذایی کلی شما این است که نیمی از میوه و سبزیجات خود را بپزید.
هر دو میوه و سبزیجات دارای کالری کم هستند، اما دارای مواد مغذی بالا هستند.
نیمی از وعده های غذا یا تنقلات شما یک غذای کم کالری می تواند به کاهش کلی کالری مصرفی هر روز کمک کند.
علاوه بر این، هر دو میوه و سبزیجات، منابع عالی فیبر هستند.
فیبر علاوه بر پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری کنید و بیشتر از دیگران راضی باشید.
این ممکن است به شما کمک کند که هر وعده غذا کمتری بخورید و غذا خوردن اضافی را کاهش دهید.

محدود کردن غذاهای بسیار چرب

بسیار پردازش شده. صرفنظر از اینکه شما دنبال رژیم غذایی یا یک طرح طبیعیتر هستید، می خواهید کالری بالاتر و غذاهای فرآوری شده با چربی بیشتری را محدود کنید.
این نوع غذاها به کاهش وزن کمک نمی کنند.
غذاهای فرآوری شده معمولا با کالری بیشتر و مواد مغذی کمتری دارند. در طول پردازش آنها اغلب از تمام مواد غذایی سودمند حذف می شوند.
غذاهای فرآوری شده می توانند انواع غذاهای متنوعی از جمله انتخاب های مغذی و سالم را شامل شوند.
به عنوان مثال، کاهو پیش از شستشو، یک غذای فرآوری شده محسوب می شود، اما این یک انتخاب مغذی است.
هدف از اجتناب از غذا مانند: شیرینی، کوکی ها، کیک، گوشت پرداز، غذا یخ زده و شام تلویزیون، غذاهای کنسرو شده با قند، چیپس و کراکر اضافه شده است.

آب کافی بخورید

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی کلی مهم است، اما همچنین می تواند به شما به طور طبیعی از دست دادن وزن کمک کند.
به طور معمول توصیه می شود که حداقل ۸ عدد آب روزانه بخورید، اما ممکن است مفید باشد تا حتی تا ۱۳ لیوان بنوشید. این بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت شما خواهد داشت.
وقتی دچار کمبود آب هستید، احتمال دارد که در طول روز احساس گرسنگی کنید. این ممکن است شما را بیش از حد ضرورت بیش از حد بیش از حد بخورید یا بیشتر بخورید.
همچنین نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی شما کمک کند و شما را پر می کند تا غذا کمتری بخورید.

فعالیت پایه را افزایش دهید

ورزش و فعالیت برای از دست دادن وزن بسیار مهم است. این یک روش طبیعی برای کمک به افزایش سوختن کالری شما و از دست دادن وزن است.
فعالیت پایه انواع تمریناتی است که قبلا انجام داده اید. این می تواند راه رفتن و از ماشین شما یا انجام کارهای خانگی باشد.
افزایش فعالیت پایه شما یک راه عالی و ساده برای کمک به بدن شما سوختن کالری اضافی است.
در مورد کل روز یا هفته خود فکر کنید. جایی که می توانید جنبش بیشتری اضافه کنید؟ آیا می توانید بیشتر یا بیشتر بپوشید؟ آیا می توانید به جای آسانسور به سمت پله ها بروید؟ آیا می توانید در ایستگاه خود ایستاده و یا در طول نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود ایستاده اید؟

تمرینات منظم علاوه بر فعالیت های پایه

مهم است که شما فعالیت بدنی منظم، برنامه ریزی شده و ساختاری را شامل شود. این کمک می کند تا از کاهش وزن خود حمایت کنید.
متخصصان بهداشت عموما توصیه می کنند که شما هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. این نیز به حدود ۲ ۱/۲ ساعت در هفته معادل است.
هدف از فعالیت های شدید متوسط مانند پیاده روی / دویدن / راه رفتن، شنا، رقص، کلاس های هوازي، و یا استفاده از بیضوی.
همچنین شامل ۲ تا ۳ روز تمرین قدرت است. تمرین مقاومتی منظم به شما کمک می کند توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید و توانایی بدن خود را برای سوختن کالری حتی در حالت استراحت افزایش دهید.

بیشتر بخوابید

گرفتن خواب منظم و آرام برای سلامتی بسیار مهم است. این زمانی است که بدن شما به تنهایی، بهبود می یابد و خود را تعمیر می کند.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که به اندازه کافی بخوابند یا به خوبی خواب نداشته باشند، بیش از کسانی که انجام می دهند بیشتر وزن می کنند.
علاوه بر این، مطالعات مشابه نشان می دهد که زمانی که شما هر شب خواب کافی را دریافت نمی کنید، شما افزایش سطح گرلین یا هورمون گرسنگی خود را افزایش می دهید. این باعث می شود که سخت تر به اندازه بخش های مناسب بپردازید یا از تنقلات اضافی دور بمانید.
هدف هر روز حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب است. همچنین قبل از رفتن به خواب، سعی کنید خاموش کردن یا حذف حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن همراه خود کنید.

حتما بخوانید >  روش درست و علمی نوشیدن چای

مدیریت استرس

استرس مزمن معمول است و سخت است که از آن اجتناب شود. با این حال، تنش مداوم می تواند باعث کاهش وزن شود.
استرس یک احساس طبیعی است که می تواند همه را تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، زمانی که به خوبی مدیریت نمی شود، استرس می تواند باعث افزایش آزاد شدن کورتیزول شود. این ممکن است احساسات گرسنگی شما را افزایش دهد، شما را خسته تر می کند و بدن شما را به راحتی به وزن می برد.
سعی کنید به تنش و استراحت بپردازید. مهم است که فعالیت هایی را که می توانید انجام دهید برای مقابله با استرس پیدا کنید. سعی کنید: گوش دادن به موسیقی، تفکر، قدم زدن، خواندن یک کتاب خوب یا صحبت کردن با یک دوست.
اگر شما در حال مداوا شدن در سطوح استرس هستید، در نظر بگیرید که یک درمانگر را ببینید. این متخصصان بهداشتی قادر خواهند بود راهنمایی خاص خود را در مورد مدیریت استرس به شما ارائه دهند.

اندازه گیری را انجام دهید

هنگامی که شما سعی می کنید باریک به طور طبیعی و از دست دادن وزن، مفید خواهد بود برای پیگیری پیشرفت خود را.
هنگامی که پیشرفت خود را پیگیری می کنید می توانید بگویید که آیا رژیم فعلی و برنامه ورزشی شما در حال کار هستند یا خیر. به عنوان مثال، اگر وزن شما کم نباشد، ممکن است نیاز به خوردن کمتری داشته باشید یا ورزش کنید.
مطمئن باشید وزن خود را دنبال کنید. در حالت ایدهآل، حدود یک یا دو بار در هفته خود را وزن کنید. این به شما نگاه دقیق به پیشرفت شما می دهد.
همچنین اندازه گیری ها را دنبال کنید هنگامی که شما می خواهید باریک بشوید، به احتمال زیاد می خواهید علاوه بر دیدن کاهش وزن، کوچکتر شوید. پیگیری اندازه گیری سینه یا سینه خود، اندازه گیری ران، کمر و ران. برای مشاهده دقیق پیشرفت خود، یک بار در ماه خود را اندازه گیری کنید.

یک مجله را بنویسید

هر زمان که تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید، رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را تغییر دهید، شروع یک مجله می تواند مفید باشد.
در مورد اهداف از دست دادن وزن یادداشت کنید. این بدان معنی است که وزن فعلی شما، وزن بارگیری در هفته و چقدر بیشتر شما باید از دست بدهید. این می تواند یک عامل انگیزشی برای شما باشد که در مسیر حرکت کند.
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی خود را به طور منظم به شما کمک می کند وزن کم کنید. این یک فرم پاسخگویی است که می تواند شما را در مسیر شما حفظ کند.

یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید

گروه پشتیبانی بخش مهمی از برنامه کاهش وزن شما است. مطالعات نشان داده است افرادی که گروه پشتیبانی را در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن دارند، موفق تر از کسانی هستند که نمی خواهند.
با دوستان، اعضای خانواده یا همکارانتان در مورد برنامه کاهش وزن خود و تمایل به ایجاد باریک به طور طبیعی صحبت کنید. به احتمال زیاد دیگر افرادی که علاقه مند به پیوستن به شما هستند وجود دارد. این سرگرم کننده تر است و می تواند انگیزه بیشتری برای انجام این کار با یک دوست داشته باشد.
همچنین، به دنبال گروه های پشتیبانی آنلاین یا انجمن ها باشید. برای کمک و پشتیبانی بیشتر می توانید به چند نفر در هر روز دسترسی داشته باشید.

wikihow.com

4.5 (90%) 8 votes
0

بدون دیدگاه

تماس با ما