۶ منبع تامین پروتئین خوراکی

3 ماه پیش
منابع عالی برای تامین پروتئین بدن

منابع عالی برای تامین پروتئین بدن

اجتناب از محصولات حیوانی به معنای از دست دادن پروتئین نیست.

این که آیا شما در حال حرکت هستید و یا بعد از یک تمرین به سرعت سوخت گیری می کنید، می توانید از انواع مختلف پروتئین های پروتئین گیاهی – ساده و طعم دهنده – برای مخلوط کردن با آب، شیر غیر لبنی، آبمیوه گیری، جو دوسر یا سایر مواد غذایی.

غذاهای گیاهی مانند برنج، نخود فرنگی و دانه آفتابگردان پروتئین بسته به نوع گوشت و ماهی نیستند، اما پردازنده های غذایی می توانند اکثر چربی ها و کربوهیدرات ها را از بین ببرند و پروتئین موجود در این غذاها را برای تولید پودر های غنی از پروتئین جدا سازند.

علیرغم بعضی ادعا، اکثر پروتئین های گیاهی کامل نیستند، به این معنی که آنها حاوی مقادیر مطلوب همه اسید آمینه ضروری برای حمایت از پروتئین در بدن شما نیستند. با این وجود، اگر شما به طور مرتب انواع پروتئین های گیاهی را بخورید، این مشکل نیست.

همانطور که پودر پروتئین ویگان را کشف می کنید، شما باید قیمت ها را با وزن، مانند هر اونس یا ۱۰۰ گرم مقایسه کنید. پودر پروتئین از دانه و حبوبات به طور کلی حدود نصف پودر ساخته شده از دانه است.

۹ تا از بهترین منابع پروتئین برای شما

۱٫ پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود از نخود سبز شیرین ساخته نمی شود، بلکه از جنس پروتئین بالا و نخود فرنگی زرد است.

یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) حاوی پودر پروتئین نخود غلیظ حاوی حدود ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری بسته به نام تجاری است. مانند سایر حبوبات، در اسید آمینه اسید متیونین کم است .

با این حال، پروتئین نخود مخصوصا در اسید آمینه های ضروری زنجیره ای (BCAAs) لوسین، ایولولین و والین غنی می باشد که به سوختگی عضلات کمک می کند و بدن شما را به پروتئین عضلانی تحریک می کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، ۱۶۱ مرد جوان ۲۵ گرم یا حدود ۱ اونس پودر پروتئین نخود را دو بار در روز، از جمله پس از تمرین وزن، خوردند. ضعیف ترین شرکت کنندگان ۲۰٪ افزایش ضخامت عضله بسپار، در مقایسه با ۸٪ در گروه دارونما.

افزون بر این، افزایش عضلات با پروتئین نخود مشابه افرادی بود که پروتئین های شیری را مصرف می کردند.
مطالعات حیوانی و انسان نیز نشان می دهد که پروتئین نخود ممکن است احساسات کامل و فشار خون پایین را افزایش دهد.

۲٫ پروتئین کنفی

پروتئین کپور از دانه های گیاه شاهدانه می آید، اما از گونه هایی که به تنهایی تثبیت شده اند، تنها حاوی مقادیر کمتری از تری فرید کربن هایینول (THC) است. این بدان معنی است که شما نمیتوانید مانند ماری جوانا را بالا ببرید.

حتما بخوانید >  کاهش درد دوران قاعدگی با مریم گلی

یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) از پودر پروتئین کپس غیرطبیعی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری بسته به نام تجاری دارد. این نیز یک منبع عالی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و اسید آلفا لینولنیک (ALA)، شکل گیاهی از چربی امگا ۳است.

همانطور که کمپ اسمیر لیزین اسید آمینه کم است، پروتئین کامل نیست. با این حال، اگر شما به طور معمول حبوبات یا quinoa بخورید، می توانید این شکاف را پر کنید .

تحقیقات لوله آزمایش نشان می دهد که پروتئین دانه کپسول می تواند منبع ارزشمند ترکیبات پایین آوردن فشار خون باشد. با این حال، اثرات آن در افراد آزمایش نشده است.

۳٫ پروتئین دانه کدو

در کل فرم، دانه کدو تنبل نسبتا بالا پروتئین و چربی سالم است. هنگامی که به پودر تبدیل می شود، بیشتر چربی ها برداشته می شوند، که باعث کاهش کالری می شود.

یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) از پودر پروتئین بذر کدو تنبل، حدود ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین را بسته به نام تجاری، فراهم می کند. همانطور که پایین ترین اسید آمینه اکسید ترئونین و لیزین است، پروتئین کامل نیست .

با این حال، پروتئین دانه کدو بسیار مغذی است، مقدار زیادی از منیزیم، روی، آهن و دیگر مواد معدنی، و نیز ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند.
مطالعات اندکی بر روی مزایای سلامت پروتئین دانه کدو صورت گرفته است، اما شواهدی وجود دارد که ممکن است آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی داشته باشد.

هنگامی که موشهای مبتلا به بیماری کبد پروتئین دانه کدو را به عنوان بخشی از رژیم غذایی استاندارد مصرف می کردند، برخی از نشانگرهای سلامت کبد نسبت به موش های صحرایی پروتئین کازئین (شیر) بهبود یافتند.

علاوه بر این، موش هایی که پروتئین دانه کدو را مصرف می کنند ۲۲٪ کاهش کلسترول LDL “بد” و تا ۴۸٪ افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در خون آنها نسبت به گروه کازئین بود.

۴٫ پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئین برنج آسان برای پیدا کردن و نسبتا ارزان است.
یک نصف فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین برنج قهوه ای نارنجی، بسته به نام تجاری، حدود ۱۰۷ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد. این لیزین اسید آمینه ضروری است اما منبع خوبی از BCAAs برای حمایت از ساختار عضلانی است .

در واقع، یک مطالعه اولیه نشان می دهد که پودر پروتئین برنج قهوه ای می تواند به همان اندازه پروتئین آب پنیر در رشد عضله پس از مصرف پس از تمرین وزن باشد.

حتما بخوانید >  حفظ تناسب اندام با 20 روش ساده

در یک مطالعه ۸ هفته ای، مردان جوان که ۴۸ گرم و یا ۱٫۶ اونس پودر پروتئین برنج را بلافاصله پس از سه روز در هفته افزایش وزن افزایش یافت، ۱۲ درصد افزایش ضخامت عضلات بسپار را نشان می دهد، همانطور که مردان مصرف همان مقدار پروتئین آب پنیر پودر.
یک مشکل با محصولات برنج، احتمال آلودگی با آرسنیک فلز سنگین است. یک نام تجاری پودر پروتئین برنج را انتخاب کنید که سطح آرسنیک را آزمایش می کند.

۵٫ پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا یک پروتئین کامل است که برای پروتئین گیاه غیر معمول است. این نیز در BCAAs بالا برای حمایت از قدرت عضلانی و رشد.

یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) از پودر ایزوله پروتئین سویا حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین بسته به نام تجاری دارد. علاوه بر این، حاوی ترکیبی از گیاهان مفید است، از جمله برخی که ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد.

پروتئین سویا در سال های اخیر از بین رفته است، بخشی از آن به این دلیل است که اکثر سویا در ایالات متحده آمریکا تغییر یافته است. با این حال، چند علامت تجاری از پودر پروتئین غلیظ سویا وجود دارد که می توانید آن را خریداری کنید.
دلایل دیگر پروتئین سویا به عنوان محبوب نیستند، شامل آلرژی به سویا و نگرانی در مورد اثرات منفی سلامتی منفی مانند خطر سرطان پستان است.

با این حال، بررسی اخیر نشان داد که جدایه پروتئین سویا شامل ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند، از جمله در برابر سرطان پستان.
این بررسی همچنین دریافت که برخی از نگرانی های گذشته در مورد ایمنی سویا بر اساس نتایج مطالعات حیوانی است که لزوما برای افراد اعمال نمی شود.

گفتنی است که استفاده از انواع پودر پروتئین گیاهی، به جای تکیه بر تنها یک نوع باشد.

۶٫ پروتئین دانه آفتابگردان

پروتئین جدا شده از دانه های آفتابگردان یک گزینه پودر پروتئینی نسبتا جدید وگان است.
یک نصف فنجان (۲۸ گرم) خمیر پودر پروتئین آفتابگردان حاوی حدود ۹۱ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، بسته به نام تجاری، و BCAAs ساخت عضله سازی.

همانند سایر دانه ها، لیزین اسید آمینه ضروری است. با این حال، این منبع خوبی از تمام اسید آمینه های ضروری دیگر است. برای بهبود سطح لیزین، پروتئین دانه آفتابگردان گاهی همراه با پودر پروتئین quinoa است که یک پروتئین کامل است.
تاکنون مطالعاتی مبنی بر مقایسه اثرات بهداشتی پروتئین دانه آفتابگردان با سایر منابع پروتئین گیاهی جدا شده در حیوانات و افراد انجام نشده است.

healthline

5 (100%) 1 vote
0

بدون دیدگاه

تماس با ما