چگونه میزان غذای مورد نیاز بدن را مشخص کنیم ؟

5 ماه پیش
چگونه غذای مورد نیاز بدن را مشخص کنیم

چگونه میزان غذای مورد نیاز بدن را مشخص کنیم ؟

نظارت بر مصرف مواد مغذی خود بخشی از رژیم غذایی انعطاف پذیر است، همچنین “اگر آن را به ماکروهای شما” (IIFYM به صورت کوتاه) نامیده می شود.
بدن شما نیاز به 3 ماده مغذی-پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد تا عملکرد خوبی داشته باشد.
نسبت مواد مغذی موجود در رژیم غذایی شما بستگی به سن، جنس، قد و وزن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام دارد.
با توجه به رژیم غذایی، هنگامی که نسبت میزان مغذی خود را دریابید، می توانید هر چیزی که می خواهید را بخورید تا زمانی که به آن مقادیر متناسب باشد.

قد و وزن خود را اندازه گیری کنید.

قد و وزن

قد و وزن شما برای تعیین ترکیب بدن شما ضروری است. شما به آنها نیاز دارید تا محاسبات دیگر خود را تکمیل کنید تا بتوانید مصرف مواد مغذی مورد نیاز خود را پیدا کنید.
اگر خودتان را در یک مقیاس حمام استاندارد وزن کنید، 3 بار خوانده و به طور متوسط آنها را می گیرید. شما ممکن است بخواهید خودتان را در زمان های مختلف وزن کنید.
ساده ترین راه برای اندازه گیری ارتفاع خودتان، این است که در کنار یک دیوار ایستاده باریک روی زمین مسطح (نه فرش) قرار دهید. یک علامت مداد کوچک روی دیوار در بالای سر خود بکشید.
سپس از کف تا علامت خود اندازه گیری کنید.

برآورد درصد چربی بدن شما.

درصد چربی

روش های مختلفی برای تشخیص درصد چربی بدن استفاده می شود. برخی از آنها دقیق تر از دیگران هستند. با این حال، اگر شما فقط می خواهید یک مقدار شروع، بنابراین شما می توانید مصرف مغذی خود را ناخن، برآورد کلی کافی است.
با استفاده از نوار اندازه گیری می توانید درصد چربی بدن خود را در خانه تخمین بزنید. شما مجبور نیستید که یک متخصص تغذیه، مربی فیزیکی یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی را به یک متخصص ارجاع دهید و مجبور نباشید هر گونه تجهیزات گران قیمت را خریداری کنید.
هنگامی که اندازه گیری های خود را دریافت می کنید، می توانید آنها را به یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این که در active.com یافتید، برای پیدا کردن شاخص چربی بدن خود بکشید.

حتما بخوانید >  13 اشتباه که کبد شما را نابود میکند !

میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را پیدا کنید.

bmr

BMR شما مقدار پایه ای از کالری است که بدن هر روز برای انجام آن نیاز دارد. به عنوان یک فرد فعال، شما کالری بیشتری از این سوزانید، اما برای تعیین نیازهای کالری روزانه خود به این رقم نیاز دارید.
فرمول های مختلفی وجود دارد که می توانید آنها را با استفاده از BMR خودتان محاسبه کنید. این فرمول ها در پیچیدگی و همچنین دقت متفاوت است.
برای به دست آوردن تخمین تقریبی، شما می توانید از یک ماشین حساب BMR آزاد آنلاین، مانند یک موجود در myfitnesspal.com استفاده کنید.

BMR خود را با یک عامل فعال دقیق تکرار کنید.

bmr2

هنگامی که BMR خود را داشته باشید، یک ضرب کننده را انتخاب کنید که سطح فعالیت عادی آن را در طول روز در نظر بگیرد. با خودتان صادق باشید و واقع بینانه با در نظر داشته باشید می توانید این را به عنوان تغییرات سطح فعالیت خود تنظیم کنید.
BMR خود را با 1.2 افزایش دهید اگر سبک زندگی نسبتا نشاط داشته باشید. از این ضریب استفاده کنید اگر شغل میز داشته باشید و خارج از کار یا در طول روز بسیار فعال نیستید.
BMR خود را با 1.3 یا 1.4 ضرب کنید اگر سبک زندگی فعال دارید. از این ضریب استفاده کنید اگر تمرینات 1 تا 3 روز در هفته داشته باشید یا اگر کمتر از 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
BMR خود را 1.5 یا 1.6 ضرب کنید اگر شما نسبتا فعال هستید. از این ضریب استفاده کنید اگر 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنید و شیوه زندگی نسبتا فعال داشته باشید که در آن شما به اندازه کافی در پای خود هستید.
اگر شما بسیار فعال هستید، BMR خود را 1.7 و 1.8 افزایش دهید. از این ضریب استفاده کنید اگر شما یک کار سخت و یا سخت تمرین، چند بار در روز، برای یک ورزش خاص و یا هدف.

حتما بخوانید >  چربی سوزی قوی با بلوبری

با توجه به اهداف تناسب اندام، مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

سیب

BMR شما توسط ضریب فعالیت شما ضرب می شود و هزینه کل انرژی روزانه خود را (TDEE) می دهد. این مقدار کالری است که شما باید مصرف کنید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، می خواهید کالری کمتری نسبت به TDEE خود مصرف کنید. از سوی دیگر، اگر شما در حال تلاش برای ایجاد عضلات هستید، ممکن است بخواهید کالری بیشتری از TDEE خود مصرف کنید.

5 (100%) 1 vote
۰

دیدگاه شما

4 × پنج =

بدون دیدگاه

    تماس با ما