۳۰ راه ساده برای کاهش وزن طبیعی

4 ماه پیش
راه های لاغری سریع

۳۰ راه آسان برای از دست دادن وزن به صورت طبیعی

اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.
بسیاری از آنچه که توصیه می شود، در بهترین حالت مشکوک است و نه بر اساس علم واقعی.
با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که واقعا اثبات شده است.

در اینجا ۳۰ راه آسان برای از دست دادن وزن به طور طبیعی وجود دارد.

۱٫ پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هنگامی که به کاهش وزن می رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
بدن شما هنگامی که هضم و متابولیسم پروتئین مصرف می کند، کالری می سوزاند، بنابراین رژیم پروتئین با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند شما را بیشتر احساس کند و اشتها را کاهش دهد.
در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که مردم بیش از ۴۰۰ کالری کمتری در روز بر روی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند .
حتی چیزی ساده که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مثل تخم مرغ) می تواند اثر قدرتمندی داشته باشد

۲٫ تمام مواد غذایی یکبار مصرف را بخورید

یکی از بهترین چیزهایی که می توانید برای سالم کردن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را در کل مواد غذایی تک مواد تشکیل دهید.
با انجام این کار، اکثر قند اضافه شده، چربی اضافه شده و غذای فرآوری شده را از بین می برید.
اکثر تمام غذاها به طور طبیعی بسیار پر میشوند و باعث میشوند که در حد کالری سالمتر نگهداری شوند.
علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل نیز بدن شما را با مواد مغذی ضروری که لازم است به درستی عمل کند فراهم می کند.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک “اثر جانبی” طبیعی خوردن غذاهای کامل دنبال می شود.

۳٫ اجتناب از غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولا با قند افزوده، چربی و کالری اضافه شده است.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که تا حد ممکن غذا بخورند. آنها خیلی بیشتر از خوردن اعتیاد آور مانند غذاهای غیر غذایی بیشترند.

۴٫ سهام بر روی غذاهای سالم و اسنک

مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی که در خانه نگهداری می شوند به میزان زیادی بر وزن و خوردن غذا اثر می گذارند (۹، ۱۰، ۱۱).
با داشتن غذای سالم در دسترس، شانس شما یا سایر اعضای خانواده که خوردن ناسالم هستند را کاهش می دهد.
همچنین غذاهای سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که آسان است برای آماده سازی و با شما در سفر بروید.
این شامل ماست، کل میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ پخته شده است.

۵٫ مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان (۱۲، ۱۳، ۱۴) مرتبط است.
به طور متوسط، آمریکایی ها روزانه حدود ۱۵ قاشق چای خوری شکر اضافه می کنند. این مقدار معمولا در غذاهای فرآوری شده پنهان است، بنابراین ممکن است مقدار زیادی قند را بدون آنکه متوجه آن شوید، مصرف کنید (۱۵).
از آنجایی که قند توسط نام های بسیاری در فهرست مواد تشکیل شده است، می تواند بسیار دشوار شود که چقدر مقدار قند موجود در محصول وجود دارد.
کاهش مصرف شکر اضافه شده یک راه عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.

۶٫ آب بنوشید

در حقیقت حقیقت این ادعا است که آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن ۰٫۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است یک ساعت بعد از غذا (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹) ۳۰ تا ۳۰ درصد کالری مصرف کند.
آب آشامیدنی قبل از غذا ممکن است باعث کاهش مصرف کالری، به ویژه برای افراد میانسال و سالخوردگان (۲۰، ۲۱) شود.
آب برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا جایگزین سایر نوشیدنی هایی است که کالری و قند زیاد دارند (۲۲ و ۲۳).

۷٫ نوشیدنی (نوشیدنی) قهوه

خوشبختانه مردم متوجه هستند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که با آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید لود می شود.
نوشیدنی قهوه ممکن است از کاهش وزن با افزایش سطح انرژی و میزان کالری هایی که می خورید (۲۴، ۲۵، ۲۶) را پشتیبانی کند.
قهوه Caffeinated می تواند سوخت و ساز بدن خود را با ۱۱-۱۱٪ افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را با کل ۲۳٪ -۵۰٪ (۲۷، ۲۸، ۲۹) کاهش دهد.
علاوه بر این، قهوه سیاه بسیار دوست داشتنی از نظر وزن است، زیرا می تواند شما را کامل کند اما تقریبا هیچ کالری نداشته باشد.

۸٫ مکمل با گلوکومنن

Glucomannan یکی از چند قرص کاهش وزن است که ثابت شده است به کار.
این فیبر رژیم غذایی محلول در آب، از ریشه گیاه کنجک می آید، همچنین به عنوان فیل یام شناخته می شود.
گلوکومنان کالری کم است، فضایی را در معده به وجود می آورد و باعث تخلیه معده می شود. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های سودمند روده (۳۰، ۳۱، ۳۲) را تغذیه می کند.
اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی خود را برای جذب آب باعث کاهش وزن می شود. یک کپسول قادر به تبدیل یک لیوان آب به ژل است.

۹٫ اجتناب از کالری مایع

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های قندی، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی است.
این نوشیدنی ها به روش های مختلفی از جمله افزایش خطر ابتلا به چاقی برای سلامت بد می باشد.
یک مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به چاقی در کودکان به میزان ۶۰٪ به ازای هر بار مصرف نوشیدنی شکر شیرین (۳۳) افزایش می یابد.
همچنین مهم است که توجه داشته باشیم مغز شما کالری مایع را همانطور که کالری های جامد را ثبت نکرد، ثبت نکنید، بنابراین شما در نهایت اضافه کردن این کالری ها بر روی همه چیزهایی که می خورید (۳۴، ۳۵) پایان می دهید.

۱۰٫ مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر را حذف کرده اند.
فرآیند پالایش چیزی جز کربوهیدراتهای قابل هضم را ترک نمی کند، که می تواند خطر ابتلا به بیش از حد و بیماری را افزایش دهد (۳۶، ۳۷).
منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، شیرینی، تنقلات، شیرینی، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر اضافه شده است.

حتما بخوانید >  تاثیرات و عملکرد دمنوش لاغری نیوشا

۱۱٫ سریع بطور متناوب

روزهداری متناوب یک الگوی غذائی است که بین دورههای روزهداری و خوردن سیر میشود.
راههای مختلفی برای انجام روزهداری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵: ۲، روش ۱۶: ۸ و روش غذا خوردن است.
به طور کلی، این روش ها باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه به طور آگاهانه کالری را در طول دوره های غذا محدود کنید.
این باید منجر به کاهش وزن و همچنین بسیاری از مزایای بهداشتی دیگر شود (۳۸).

۱۲٫ نوشیدنی (نوشیدنی) چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که با آنتی اکسیدان ها لود می شود.
مصرف چای سبز با بسیاری از مزایای، مانند افزایش سوزاندن چربی و کاهش وزن (۳۹، ۴۰) ارتباط دارد.
چای سبز می تواند هزینه های انرژی را ۴ درصد افزایش دهد و باعث افزایش میزان چربی های انتخابی به میزان ۱۷ درصد و به ویژه چربی شکم (۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴) شود.
چای سبز تاسا انواع چای سبز پودری است که ممکن است دارای مزایای سلامتی حتی بیشتر از چای سبز معمولی باشد.

۱۳٫ میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهای بسیار سالم و دوست داشتنی هستند.
علاوه بر بالا بودن در آب، مواد مغذی و فیبر، آنها معمولا دارای تراکم انرژی کم هستند. این باعث می شود که غذاهای زیادی مصرف شود بدون مصرف کالری بیش از حد.
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که بیشتر میوه ها و سبزیجات می خورند کمتر وزن می کنند (۴۵، ۴۶).

۱۴٫ تعداد کالری یک بار در حالی که

آگاهی از آنچه در حال خوردن هستید، هنگام تلاش برای از دست دادن وزن بسیار مفید است.
چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، نگهداری یک دفتر خاطرات غذایی و یا گرفتن عکس از آنچه که می خورید (۴۷، ۴۸، ۴۹) وجود دارد.
با استفاده از یک برنامه یا یک ابزار الکترونیکی دیگر ممکن است حتی بیشتر از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی (۵۰، ۵۱) مفید باشد.
۱۵٫ از صفحات کوچک استفاده کنید
بعضی از مطالعات نشان داده است که استفاده از صفحات کوچک به شما کمک می کند کمتر بخورید، زیرا تغییر اندازه نمونه ها را تغییر می دهد (۵۲، ۵۳).
به نظر می رسد که افراد، بدون توجه به اندازه بشقاب خود، صفحات خود را پر می کنند، به طوری که آنها غذای بیشتری را در صفحات بزرگتر نسبت به کوچکتر ها می گذارند (۵۴).
با استفاده از صفحات کوچک تر، میزان غذای شما را کاهش می دهد، در حالی که به شما در درک بیشتر بودن مصرف غذا (۵۵) کمک می کند.

۱۶٫ یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
محدود کردن کربوهیدرات و خوردن چربی و پروتئین بیشتر باعث اشتها و کاهش کالری می شود (۵۶).
این می تواند باعث کاهش وزن شود که تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چربی استاندارد (۵۷، ۵۸) است.
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر برای بیماری را بهبود بخشد.

۱۷٫ خوردن بیشتر به آرامی

اگر بیش از حد سریع غذا بخورید، ممکن است کالری بیش از حد غذا بخورید تا بدن حتی متوجه شود که شما کامل هستید (۵۹، ۶۰).
در مقایسه با افرادی که به آرامی غذا می خورند، مصرف کنندگان سریع تر می توانند چاق شوند (۶۱).
جویدن به آرامی ممکن است به کاهش کالری شما کمک کند و هورمون هایی را که با کاهش وزن ارتباط دارند، افزایش دهید (۶۲، ۶۳).

۱۸٫ برخی از چربی ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام ترگلسیرید های زنجیره متوسط ​​است که متابولیزه می شوند متفاوت از سایر چربی ها.
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند کمی متابولیسم خود را افزایش دهند، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری (۶۴، ۶۵، ۶۶) مصرف کنید.
روغن نارگیل ممکن است به خصوص در کاهش چربی شکم مضر (۶۷، ۶۸) مفید باشد.
توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فقط برخی از منابع چربی دیگر خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۹٫ تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ غذای نهایی کاهش وزن است. آنها ارزان هستند، کالری کم، پروتئین بالا دارند و با تمام انواع مواد مغذی بارگذاری می شوند.
نشان داده شده است که مواد غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش پوسیدگی در مقایسه با غذاهای حاوی پروتئین کمتری (۶۹، ۷۰، ۷۱، ۷۲).
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند سبب کاهش ۶۵٪ وزن بیشتر در طی ۸ هفته شود، در حالی که خوردن نوشیدنی ها برای صبحانه. همچنین ممکن است در طول بقیه روز به شما کمک کند کالری کمتری (۴، ۵، ۶، ۷۳) مصرف کنید.

۲۰٫ ادویه کردن وعده های غذایی خود را

فلفل چیلی و جالپنوس حاوی ترکیباتی به نام کپسایسین هستند که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و سوزش چربی را افزایش دهند (۷۴، ۷۵، ۷۶ و ۷۷).
کپسایسین همچنین می تواند اشتها و مصرف کالری را کاهش دهد (۷۵، ۷۸).

۲۱٫ پروبیوتیک را بگیرید

پروبیوتیک ها باکتری زنده هستند که در هنگام خوردن از مزایای سلامتی برخوردار هستند. آنها می توانند سلامت گوارشی و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است با کاهش وزن کمک کنند (۷۹، ۸۰).
مطالعات نشان داده اند افرادی که اضافه وزن دارند و چاق دارند، دارای باکتری های مختلف روده ای نسبت به افراد دارای وزن طبیعی هستند که ممکن است بر وزن تاثیر بگذارد (۸۱، ۸۲، ۸۳).
پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتری سالم روده کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم را کاهش دهند، در حالی که کاهش اشتها و التهاب (۸۶، ۸۵، ۸۶).
از همه باکتری های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri اثرات فراوانی را در کاهش وزن نشان می دهد (۸۷، ۸۸، ۸۹).

حتما بخوانید >  چگونه سلامتی خود را حفظ کنیم ؟

۲۲٫ خواب به اندازه کافی

خوابیدن به اندازه کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده.
مطالعات نشان داده است افرادی که محروم از خواب هستند تا ۵۵٪ بیشتر در معرض چاقی قرار دارند، در مقایسه با افرادی که به خواب کافی می رسند. این تعداد حتی برای کودکان نیز بالاتر است (۹۰).
این امر تا حدی است که محرومیت از خواب باعث انسداد روزانه هورمون های اشتها می شود و منجر به تنظیم ضعف اشتها می شود (۹۱، ۹۲).

۲۳٫ الیاف بیشتر بخورید

غذاهای غنی از فیبر ممکن است با کاهش وزن کمک کنند.
غذاهای حاوی فیبر محلول در آب ممکن است به خصوص مفید باشد، زیرا این نوع فیبر میتواند باعث افزایش احساس پف کرده شود.
فیبر ممکن است تخلیه معده را تاخیر دهد، معده را گسترش دهد و هورمون ها را آزاد کند (۹۳، ۹۴، ۹۵).
در نهایت، این باعث می شود که ما کمتر به طور طبیعی غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.
علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبر میتوانند باکتریهای روده دوستانه را تغذیه کنند. باکتری سالم روده همراه با کاهش خطر ابتلا به چاقی (۹۶، ۹۷ و ۹۸) مرتبط است.
فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.

۲۴٫ دندان های خود را بعد از غذا بشویید

بسیاری از افراد پس از خوردن دندان های خود را مسواک زدن یا نخ ریسی می کنند که ممکن است میل میل به میان وعده یا میان وعده غذایی را محدود کند (۹۹).
این به این علت است که بسیاری از مردم پس از مسواک زدن دندان ها احساس غذا خوردن نمی کنند. به علاوه، می تواند طعم غذا را بد کند.
بنابراین، اگر بعد از خوردن و یا استفاده از دهانشویه قلم مو را بپوشانید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که از میان وعده های غیر ضروری استفاده کنید.

۲۵٫ مبارزه با اعتیاد به مواد غذایی شما

اعتیاد به مواد غذایی شامل گرما و تحولات شیمی در مغز شما است که سخت تر از خوردن غذاهای خاص است.
این یک علت اصلی بیش از حد برای بسیاری از مردم است و در درصد قابل توجهی از جمعیت تاثیر می گذارد. در واقع، یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریبا ۲۰٪ از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را برآورده می کنند (۱۰۰).
بعضی از غذاها بیشتر احتمال دارد باعث نشانه های اعتیاد نسبت به دیگران شوند. این شامل غذاهای ناخواسته به شدت پردازش است که دارای قند، چربی یا هر دو هستند.
بهترین راه برای ضرب و شتم اعتیاد مواد غذایی به دنبال کمک است.

۲۶٫ برخی از نوع قلب را انجام دهید

انجام کاردیو – این که آیا آن را دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، قدم زدن و یا پیاده روی برق است – راهی عالی برای سوختن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است.
نشان داده شده است که قلب بیماری بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند وزن بدن را کاهش دهد (۱۰۱، ۱۰۲)
به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی شکم خطرناکی که در اطراف اندام شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود (۱۰۳، ۱۰۴) بسیار موثر است.

۲۷٫ اضافه کردن تمرین های مقاومت

از دست دادن جرم عضلانی یک عارضه جانبی رایج است.
اگر شما عضلات زیادی را از دست می دهید، بدن شما شروع به سوختن کالری کمتر از قبل می کند (۱۰۵، ۱۰۶).
با مرتب کردن وزنها به طور منظم، می توانید از این افت در توده عضلانی جلوگیری کنید (۱۰۷، ۱۰۸).
به عنوان یک مزیت اضافه، شما همچنین نگاه و احساس بسیار بهتر است.

۲۸٫ از پروتئین پنیر استفاده کنید

اکثر مردم پروتئین کافی از رژیم غذایی به تنهایی دریافت می کنند با این حال، برای کسانی که نمی کنند مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و وزن توده عضلانی را نیز افزایش دهد (۱۰۹، ۱۱۰).
فقط مطمئن شوید که فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا بعضی از انواع با شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی نامناسب بارگذاری می شوند.

۲۹٫ تمرین خوردن ذهنی

خوردن ذهنی یک روش برای افزایش آگاهی در هنگام خوردن است.
این به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه و آگاهی از گرسنگی و نشانه های سعادت خود را افزایش دهید. سپس آن را در پاسخ به این نشانه ها کمک می کند (۱۱۱).
تغذیه ذهنی اثرات قابل توجهی بر وزن، خوردن و استرس در افراد چاق دارد. این امر مخصوصا در برابر خوردن غذا و خوردن عاطفی مفید است (۱۱۲، ۱۱۳، ۱۱۴).
با انتخاب مواد غذایی آگاهانه، افزایش آگاهی شما و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و به راحتی دنبال شود.

۳۰٫ تمرکز بر تغییر شیوه زندگی شما

رژیم غذایی یکی از آن چیزهایی است که تقریبا همیشه در دراز مدت ناکام میماند. در حقیقت، افرادی که “رژیم غذایی” در طول زمان تمایل بیشتری دارند (۱۱۵).
به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، آن را یک هدف اولیه برای تغذیه بدن خود با غذای سالم و مواد مغذی است.

خوردن برای تبدیل شدن به یک فرد سالم، شادتر و سالمتر – نه فقط برای از دست دادن وزن.

 

healthline.com

5 (100%) 1 vote
0

بدون دیدگاه

تماس با ما